Alcohol na het sporten: wat doet het met je herstel?

Herstel is niet één uitkomst

Na een training kun je je herstel beoordelen aan spierpijn, kracht, bewegingskwaliteit, trainingsprestaties of hoe goed je de volgende belasting verdraagt. Onderzoekers meten daarnaast bloedwaarden en processen in spierweefsel. Die uitkomsten zijn niet onderling verwisselbaar. Minder pijn bewijst geen herstelde kracht. Een verandering in een bloedwaarde bewijst evenmin dat een pees of spier sneller of langzamer is genezen.

Dat onderscheid is bij alcohol belangrijk. Een systematische review van twaalf kleine cross-overonderzoeken vond geen consistent verschil in spierpijn, creatinekinase, kracht, vermogen of spieruithoudingsvermogen na alcohol. Tegelijk werden in enkele onderzoeken ongunstige veranderingen gezien in cortisol, testosteron, aminozuren en spiereiwitsynthese. Het beeld is dus niet: één drankje en je herstel stopt. Het is ook niet: zolang je geen extra spierpijn voelt, gebeurt er niets.[1]

Eiwit na de training neutraliseert alcohol niet

In een gerandomiseerd cross-overonderzoek voltooiden acht actieve mannen een combinatie van krachttraining, duurinspanning en intensieve intervallen. Daarna kregen zij eiwit zonder alcohol, alcohol met eiwit of alcohol met koolhydraten. De alcoholhoeveelheid was hoog: gemiddeld twaalf standaardglazen verdeeld over drie uur. Vergeleken met alleen eiwit lag de spiereiwitsynthese 24 procent lager wanneer alcohol en eiwit werden gecombineerd. Met alcohol en koolhydraten was het verschil 37 procent.

De spiereiwitsynthese steeg in alle groepen nog steeds boven de rustwaarde. Alcohol zette de reactie dus niet volledig uit, maar maakte haar kleiner. Ook een eiwitrijke herstelmaaltijd hief dat verschil niet op. Voor iemand die structureel spiermassa probeert op te bouwen is dat relevanter dan de vraag of de benen de volgende ochtend iets stijver voelen.

De studie beantwoordt niet wat één of twee glazen doen. Er deden slechts acht gezonde mannen mee, de inspanning was zwaar en de alcoholinname was veel hoger dan bij matig gebruik. Bovendien werd acht uur gevolgd, niet wekenlang, en werd geen blessuregenezing gemeten. De percentages zijn daarom geen voorspelling voor jouw herstel na een gewone avond.[2]

Krachtverlies is minder voorspelbaar

Onderzoek naar spierkracht laat wisselende resultaten zien. In de systematische review waren de meeste vergelijkingen klein en gebruikten alle studies een cross-overopzet. De alcoholinname liep uiteen van 0,6 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Sommige onderzoeken vonden na 24 tot 36 uur meer krachtverlies, andere vonden geen verschil met een alcoholvrije vergelijking.

Een afzonderlijk onderzoek bij tien mannen gebruikte 0,5 gram alcohol per kilogram na 300 maximale excentrische knie-extensies. De kracht daalde na deze zware belasting in beide situaties, maar verschilde 36 en 60 uur later niet tussen alcohol en de alcoholvrije drank. Dit abstract is volledig geraadpleegd; de volledige artikeltekst was via de gebruikte bron niet beschikbaar.

Daarmee is geen veilige grens vastgesteld. Deze studie mat kracht, niet spiereiwitsynthese, slaap, trainingskwaliteit of herstel van een blessure. Een niet-significant verschil bij tien deelnemers is bovendien geen bewijs dat een lagere dosis op ieder herstelproces geen invloed heeft.[1][3]

Een trainingsstudie is geen blessurestudie

De deelnemers in deze onderzoeken waren gezonde volwassenen die een trainingsprikkel kregen. Dat is iets anders dan een sporter met een peesklacht, spierscheur of herstel na een operatie. De literatuur geeft hier dus geen percentage waarmee je kunt zeggen hoeveel langzamer een blessure door alcohol geneest.

Tijdens revalidatie zijn andere vragen leidend. Kun je de afgesproken oefenbelasting uitvoeren? Blijft de reactie daarna binnen de verwachte grenzen? Herstelt de kracht tussen sessies en kun je de sportbeweging gecontroleerd opbouwen? Alcohol levert voor geen van die uitkomsten een aangetoond herstelvoordeel. Het kan wel een extra variabele worden wanneer je probeert te begrijpen waarom een training anders valt dan verwacht.

Laat je doel de afweging bepalen

Wanneer spieropbouw centraal staat, is veel drinken direct na iedere krachttraining een slechte combinatie met het proces dat je juist wilt stimuleren. Wanneer je kort na een wedstrijd opnieuw moet presteren, is er evenmin reden om alcohol als onderdeel van je herstel te zien. Eten, drinken, rust en de planning van de volgende belasting hebben dan een duidelijkere functie.

Een eenmalig glas is niet hetzelfde als de hoge doseringen uit het bekendste spieronderzoek. Je hoeft het bewijs dus niet groter te maken dan het is. Andersom kun je een avond met veel alcohol niet wegstrepen door alleen een eiwitshake toe te voegen. De onderliggende herstelreactie kan nog steeds minder gunstig zijn, terwijl je spierpijn daar niets betrouwbaars over vertelt.

Wil je beoordelen wat in jouw situatie zwaar weegt, kijk dan naar de fase van je trainings- of revalidatieplan. Een sociale gelegenheid, een belangrijke trainingsweek en een kwetsbare herstelfase vragen niet automatisch om dezelfde keuze. De praktische deskundigheid zit hier niet in één universele regel, maar in het bewaken van het doel en de belasting die daarna volgt.[1][2][3]