Meer pijn na slecht slapen: wat betekent dat voor je herstel?

Dezelfde prikkel kan anders binnenkomen

In experimenteel onderzoek werd een warmteprikkel na een nacht zonder slaap eerder als pijnlijk ervaren dan na een nacht slapen. Ook veranderde de activiteit in hersengebieden die betrokken zijn bij het waarnemen en verwerken van pijn. Dat maakt duidelijk dat slaap invloed kan hebben op de pijnervaring, zonder dat er een nieuwe sportblessure is ontstaan.

Dit onderzoek gebruikte kunstmatig slaaptekort en een opgewekte pijnprikkel. Het vertelt niet hoeveel jouw rug- of peesklacht door slaap wordt beïnvloed. Het geeft ook geen reden om nieuwe pijn zonder onderzoek aan een slechte nacht toe te schrijven.[1]

Beter slapen en minder pijn zijn verschillende uitkomsten

Bij 123 volwassenen met langdurige nek- of lage-rugpijn en slapeloosheid is een gecombineerd behandelprogramma vergeleken met pijnbehandeling alleen. Beide groepen kregen achttien sessies. In de gecombineerde groep vervingen zes sessies cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid een deel van de oefentherapie; het was dus geen extra behandeling boven op hetzelfde aantal oefensessies.

Na twaalf maanden was geen statistisch overtuigend extra effect op de gemiddelde pijn aangetoond. Het geschatte verschil was 0,97 punt op een schaal van 0 tot 10, met een 95%-betrouwbaarheidsinterval van −0,05 tot 1,99. Dat interval laat onzekerheid over de werkelijke meerwaarde zien.

De ervaren slaapkwaliteit en ernst van de slapeloosheid verbeterden wel meer met de gecombineerde aanpak. Dit waren verkennende nevenuitkomsten, waarvoor veel vergelijkingen werden gemaakt. De deelnemers hadden langdurige klachten; je kunt deze resultaten niet rechtstreeks vertalen naar de genezing van een acute sportblessure.[2]

Een slaapbehandeling heeft een eigen doel

Een systematische review van elf gerandomiseerde onderzoeken met samen 1.801 deelnemers vond eveneens verbetering van slapeloosheid door cognitieve gedragstherapie. Een overtuigend effect op pijnintensiteit werd niet gevonden. Voor beperkingen in het dagelijks functioneren waren te weinig gegevens beschikbaar om de resultaten samen te voegen.

De praktische betekenis is dat slaapklachten aandacht verdienen om het slapen zelf te verbeteren. Minder pijn is daarbij een mogelijke, maar niet vaststaande bijkomende uitkomst. Deze review onderzocht slaaptherapie zonder gecombineerde behandelingen en beantwoordt dus een andere vraag dan het gecombineerde programma hierboven.[3]

Je trainingsweek naast je nachten leggen

Stel dat je tijdens de opbouw naar hardlopen op maandag meer pijn hebt dan op donderdag. In het weekend heb je kort geslapen, maar ook langer gewandeld en meer oefeningen gedaan. Alleen de pijnscore vergelijken geeft dan weinig houvast. De belasting én de omstandigheden zijn veranderd.

Leg bij zo'n patroon concreet naast elkaar wat je hebt gedaan, hoe je sliep en wat er tijdens bewegen lukte. Is vooral de pijn toegenomen, of is ook een eerder haalbare beweging duidelijk moeilijker geworden? Ontstonden de klachten tijdens een specifieke beweging? Word je wakker door pijn, of lig je al wakker voordat je de klacht merkt? Die verschillen bepalen welke vragen tijdens de beoordeling verder onderzocht moeten worden.

Zo voorkom je dat iedere wisseling in pijn meteen leidt tot een zwaardere behandeling of een volledig nieuw trainingsschema. Andersom is slecht slapen geen verklaring waarmee een verandering in de klacht kan worden afgedaan. De plaatselijke klacht, de belasting en het slaappatroon moeten samen worden beoordeeld.

Een kort overzicht van een paar kenmerkende dagen kan het gesprek concreter maken. Daarvoor is geen perfecte slaapscore nodig. Het doel is begrijpen waar je vastloopt, niet van slapen een nieuwe prestatieopdracht maken.

Wanneer algemene slaaptips niet volstaan

Weinig gelegenheid om te slapen vraagt om een andere aanpak dan langdurig wakker liggen terwijl er wel voldoende tijd is. Bij aanhoudende slapeloosheid beveelt de richtlijn van de American Academy of Sleep Medicine cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid aan. Alleen algemene slaaphygiëne als behandeling wordt niet aanbevolen.

Deze therapie richt zich op samenhangende slaapgewoonten, gedrag en gedachten rond slapen. Het is een gerichte behandeling, niet alleen het advies om vroeger naar bed te gaan. Bespreek aanhoudende slaapproblemen die je overdag belemmeren met je huisarts, zodat passende beoordeling en begeleiding kunnen worden geregeld.[4]

Een duidelijkere keuze in je revalidatie

Benoem bij een beoordeling van je sportklacht ook wanneer slapen lastig is en hoe dat samenvalt met trainen, werken en pijn. Dan kan het gesprek verder gaan dan de vraag welke oefening je nog mist. Soms moet de trainingsopbouw worden herbekeken; soms vraagt een afzonderlijk slaapprobleem om begeleiding buiten de behandeling van de lokale klacht.

Spreek daarbij af wat je wilt kunnen beoordelen: beter slapen, een training kunnen afmaken of minder hinder tijdens je werk. Dat zijn verschillende resultaten. Als het ene verbetert en het andere achterblijft, geeft dat richting aan de volgende afweging.